Простые шаги для перехода на здоровое питание

Простые шаги для перехода на здоровое питание

2018-06-05 Надежда Жуковская

ВСЕ ПО СХЕМЕ Первое, что нужно запомнить, это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть в среднем 5 приемов пищи.

Завтрак и первый перекус

Самая важная и питательная составляющая ПП-рациона! Если вы всерьёз взялись за своё здоровье, то к первому приёму пищи должны подходить разумно. Завтрак должен составлять около 40% от всей дневной нормы калорий и поэтому рекомендуется разделить его на 2 приёма. Такой полноценный приём пищи способствует восстановлению обмена веществ, разгоняет метаболизм, даёт необходимую энергию на весь день, и самое главное не откладывается лишними см на вашей талии.

В состав рациона можно включать небольшое количество полезных простых углеводов (мёд, сухофрукты, фрукты, ягоды, чёрный шоколад, молоко), акцент на сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны твёрдых сортов, бурый рис, бобовые), хорошо если будет небольшой процент белка (яйца, мясо, рыба, морепродукты, кисломолочная продукция), жиры в небольшом количестве (растительные масла, сливочное масло для женщин обязательно), ну и конечно клетчатка (овощи, отруби, хлебцы, зелень). Любые напитки желательно употреблять отдельно от основного приёма пищи.

Обед

Обед также является основной питательной базой дневного рациона, поэтому включает в себя сложные углеводы, белок, клетчатку и жиры. 30% от всей дневной нормы калорий на снижение веса. Например, любое мясо с гарниром, овощные салаты с добавлением растительного масла, лёгкие супы, ПП-бутерброды и т.д.

Второй перекус

Если ваша цель похудеть, то после обеда рекомендую полностью отказаться от углеводов. Легкий перекус или полдник, как его ещё называют, составляет 10-15 % от всей дневной нормы калорий. Это приём пищи, позволяющий удерживать энергообмен в стабильном состоянии в течении нескольких часов до полноценного ужина. Содержит в себе преимущественно белок, клетчатку и жиры растительного происхождения.

Ужин

Белок + клетчатка (20% от всей дневной нормы) Курица, рыба, диетическое мясо, море продукты, яйца, кисломолочная продукция + сырые овощи и зелень. Примечание! Не ложитесь спать голодными. Это огромная ошибка худеющих. Такие жертвы ради фигуры всегда ведут к негативным последствиям в виде срыва и нарушению обмена веществ. Запомните, неконтролируемое чувство голода провоцируется нарушением энергообмена, нехваткой строительного материала и снижением уровня сахара в крови.

Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Делайте список покупок
Заранее позаботьтесь, чтобы в списке ваших покупок были полезные продукты. Не ограничивайте себя варёной грудкой и сельдереем. Помним, мы не на диете, а на правильном питании. Поэтому в вашем рационе должны присутствовать продукты богатые белком, также содержащие жиры омега 3, 6, 9, сложные углеводы, овощи, зелень, ягоды, кисло-сладкие фрукты, сухофрукты, орехи, кисломолочную продукцию низкой и средней жирности, яйца. Не стоит забывать, что даже самые полезные продукты имеют калорийность, и если вы будете с пищей получать больше энергии, чем тратите, худеть вы не будете. Основное правило ПП – есть часто, разнообразно, вкусно и по чуть-чуть.

2. Больше зелени!

Вы можете употреблять её в неограниченных количествах, т.к. вся зелень содержит мало калорий. Но она богата клетчаткой, содержит питательные микроэлементы, выступает в роли антиоксидантов. Некоторые зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, капуста разных видов, руккола, китайская капуста, содержат уникальные вещества - изотиоцианаты - которые помогают справляться с раковыми клетками. А также листовые зеленые овощи поддерживают иммунитет, поддерживают здоровый баланс кишечника, способствуя росту полезных бактерий. Необходимо употреблять свежую зелень РАЗНЫХ видов…Чем больше вы едите зелени, тем стройнее и здоровее будете.

3. Не бойтесь жиров, а бойтесь углеводов
 

Жиры - как бы это странно не звучало - помогают худеть! Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках, а вот недостаток жиров замедляют жировой обмен. Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, участвуют в синтезе гормональной системы, формируют стенки клеток организма, участвуют в дыхательной функции, мозговой деятельности и т.д. Жиры калорийные, поэтому их так невзлюбили, но 80% лишних жировых отложений на боках (и не только) формируются как раз из-за переизбытка простых углеводов в рационе человека, но не жиров.

4. Снижайте порции «плохой еды» до минимума 

Постепенный отказ от еды, которая зашлаковывает наш организм нитратами, консервантами, антибиотиками, синтетическими стабилизаторами, эмульгаторами, красителями, трансжирами, усилителями вкуса, запаха и т.д. Пользы от таких продуктов никакой (пустые калории), а вред для фигуры и здоровья колоссальный. Это фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, маринады, колбасы, копчености, выпечка из муки высшего сорта, кондитерские изделия, хлопья, чипсы, мюсли, молочный шоколад, консервированные продукты, жареный картофель, кетчуп, соусы, сладкие йогурты, мороженое, творожные десерты, соки, газированные сладкие напитки, энергетики, пиво, ликеры, продукты с высоким содержанием сахара и соли. Если в вашем рационе не будет этих продуктов, то за вашу фигуру можно не беспокоится.

5. Переходите на естественный сахар

Иногда баловать себя сладким, как бы странно это не звучало, просто необходимо! Во-первых, это снижает до минимума риск срыва. Во-вторых, глюкоза до обеда в небольшом количестве является основным источником питания для активной работы мозга. Ну и в-третьих, хорошее настроение на целый день вам обеспеченно. Главное правило — без фанатизма! И обязательно помните, сладкое должно быть не только вкусным, но и максимально полезным. Пару долек горького шоколада или столовая ложка меда, жменька сухофруктов, низкокалорийные ПП-десерты должны заменить вам конфеты и белый сахар.

6. Не ходите в кафе и магазины голодными и постарайтесь отказаться от улично- кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще раза в неделю. Но даже и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше. Также голодный человек не может полноценно контролировать свои действия и тем более покупки. И вы уже неоднократно замечали за собой, что, будучи голодным, покупали много лишней и неполезной еды, что приводило к очередному отклонению от режима питания и срыву.

7. Пейте воду
 

Стандартный, всем давно известный совет – но он очень важный, даже решающий! Человек состоит приблизительно на 55-85% из воды. Основа, всех жидкостей организма крови тканевой жидкости, лимфы, пота, слез, желчи, мочи – вода. Единственное различие всех этих жидкостей – это разное содержимое растворенных в ней веществ.

Вода является основным растворителем всех видов пищи, витаминов и минералов, она разлагает еду на мелкие частицы, поддерживает процессы метаболизма и усвоения жизненно важных веществ, содержащихся в пище. Также вода необходима и для того, чтобы выводить токсины и продукты распада, которые доставляются в печень и почки для окончательного удаления.

Достаточное количество воды разжижает межклеточную жидкость и кровь, помогая лучше пресность питательные вещества, снижает риск сердечных приступов и инсультов. Участвует в производстве всех гормонов, делает кожу гладкой, позволяя уменьшить эффекты старения снимает стресс, тревогу и депрессию.

Водные молекулы находятся в суставной жидкости, играет роль смазки при работе мышц и суставов. При снижении веса очень важно соблюдать питьевой режим. Количество суточной нормы определяется приблизительно 30 мл на 1 кг веса. 1-2 стакана теплой воды за полчаса до еды для нормализации процесса пищеварительной системы, которая нарушена из-за отсутствия привычного питания. Вода устраняет запоры, блокирует аппетит и значительно снижает чувство голода.

Способствует улучшению метаболизма. В добавок большинство диет составляются на основе увеличения потребления белка, а при распаде жиров и белков образуется токсичные продукты распада и аммиак. И все эти вещества должны растворятся в воде и выводиться из организма во избежание интоксикации.

Пить воду просто необходимо:
• если у вас в приоритете долгая и здоровая жизнь,
• если вы не хотите иметь проблем со здоровьем, вызываемых обезвоживанием (заболеваний суставов, проблем с работой лимфатической системы, хронических, онкологических заболеваний, сахарного диабета и т.д.),
• если вы хотите избавиться от лишнего веса и причин токсичных отложений в организме,
• и просто в целях сохранения жизни!

И неважно, молоды вы или уже в возрасте – механизмы у всех одинаковые. Возьмите за правило сразу после пробуждения и в течении всего дня пить чистую воду! И будьте здоровы!